Le meilleur des aliments est sans conteste un aliment qui n’a été dénaturé par aucune transformation afin que notre organisme puisse bénéficier pleinement de l’ensemble de ses nutriments. Un aliment inaltéré, notamment par la cuisson, contient tous les macronutriments (glucides, protides, lipides), tous les micronutriments (minéraux, oligo-éléments, vitamines, polyphénols, chlorophylle…) dans leur forme assimilable, ainsi que l’ensemble des enzymes digestifs.
Cependant, la cuisson détruit et/ou altère la plupart de ces composants.

1.      Destruction de l’apport nutritionnel

Les micronutriments

50°C	destruction d’une partie du capital enzymatique
60°C	destruction de la vitamine C (la perte commence à 42°C)
72°C	destruction de la vitamine B8
95°C	destruction de la vitamine B7
96°C	destruction de la vitamine B1
97°C	destruction de la vitamine B9
100°C	les sels minéraux deviennent non assimilables
110°C	destruction de toutes les vitamines

Les macronutriments

Les protéines

L’institut Max Planck a démontré que les protéines cuites n’ont que 50 % de biodisponibilité comparées aux protéines crues. De plus, lorsqu’elles sont combinées à des glucides (c’est souvent le cas en cuisine), intervient alors la réaction de Maillard qui provoque une perte de la qualité des protéines ingérées et réduit la quantité d’acides aminés disponibles.

Les glucides

Le mode de cuisson a une influence sur indice glycémique IG (vitesse à laquelle les glucides que nous ingérons font monter la glycémie). Lors de la cuisson, la structure de l’amidon va se modifier. Plus la cuisson est effectuée à haute température et/ou plus elle est prolongée, plus l’IG augmente. Vous pensez ingérer des sucres lents et ils se transforment en sucres rapides !

Les lipides

Tous les lipides ne supportent pas de la même façon la chaleur. Exceptées celles d’olives, de coco et d’arachides, il est important de ne pas cuire les huiles afin qu’elles conservent les mêmes propriétés qu’à cru.

Leur cuisson peut entraîner la destruction des antioxydants, l’oxydation des acides gras, la formation d’acides gras Trans et de produits néoformés toxiques (pour certains cancérigènes).

Dès 120 °C, les graisses se décomposent en glycérines ainsi qu’en molécules qui n’existent pas à l’état naturel. Les acides gras mutent en goudrons cancérigènes.

A plus de 200°C, les graisses engendrent de nouveaux composés chimiques, appelés ECN (Espèce Chimique Nouvelle) très toxiques. Le plus visible est la croûte carbonisée des viandes qui contient des acroléines, substances cancérigènes. Les graisses invisibles des viandes et poissons sont oxydées et se saturent, nécessitant plus d’énergie pour le métabolisme, avec surproduction de cholestérol endogène.

Les oléagineux contiennent de la lécithine, un émulsifiant des graisses, favorable à leur digestion. Dans les oléagineux grillés, la lécithine perd ses propriétés émulsifiantes.

L’eau

Aujourd’hui, chacun est en droit de se demander quelle eau est la meilleure pour son métabolisme. Les choix de qualité sont en effet restreints et nous restons souvent perplexes devant les alternatives. C’est oublier un peu vite, que la meilleure eau disponible pour notre organisme est celle contenue dans les végétaux (bio !) que nous consommons crus. Les végétaux contiennent en effet un maximum d’eau de qualité parfaite pour l’hydratation de notre organisme (de 80 à 95 %) dont une grande partie est évaporée à la cuisson. Nous devons donc alors hydrater notre organisme en buvant de l’eau, souvent de mauvaise qualité.

2.      Création  de substances nocives

Nous sommes nombreux à comprendre la nécessité de limiter l’introduction de molécules chimiques dans notre alimentation. La cuisson, elle-même, est un processus chimique qui induit des conséquences pour l’organisme. Le programme HEATOX, financé par la commission européenne en 2003, a étudié les produits toxiques générés par la chaleur. Il a permis d’identifier plus de 800 composés chimiques issus de ces réactions, dont 52 sont potentiellement cancérigènes.

Faisons ici un petit aperçu de ces substances.

Les furanes

Les furanes sont créés à haute température (poêle, friture, grillade, conserve) et sont toxiques pour l’organisme. Ils peuvent provoquer des maladies de la peau, des troubles hépatiques, un affaiblissement du système immunitaire, de l’appareil endocrinien et des fonctions de reproduction. Ils peuvent également avoir des effets sur le développement du système nerveux ainsi que certains cancers. Le JECFA [1] a conclu en février 2010, que le furane est préoccupant pour la santé et que la poursuite des recherches dont il fait l’objet est prioritaire.

L’acrylamide

L’acrylamide est une substance chimique qui se forme naturellement dans les aliments riches en amidon (pain, pâtes, céréales) au cours des processus de cuisson. Elle apparaît dès 120°C . C’est un composé utilisé industriellement pour la fabrication des plastiques, des cosmétiques et pour le traitement des eaux. Il est considéré comme un toxique dangereux (mutagène, génotoxique et cancérogène). Sa présence dans les aliments cuits est préoccupante car les concentrations sont de l’ordre de 100 à 1000 fois supérieures à celles admises pour son usage dans l’industrie ! C’est sa découverte par une équipe suédoise qui a déclenché la décision de lancer le programme HEATOX en 2003.

Les A.G.E

Les AGE sont issus de réactions chimiques entre les glucides et les protéines lors de la cuisson (réaction de Maillard). Leurs effets néfastes sur l’organisme ne sont connus que depuis le début des années 2000. Ils sont présents dans presque tous les plats cuisinés et souvent en grandes quantités. A basse température, c’est-à-dire jusqu’à une température équivalente à celle du corps, les composés de glycation obtenus peuvent être démontés par la cellule lorsqu’ils y pénètrent. Aux températures habituelles de cuisson en revanche, ces réactions forment des molécules indémontables qui rigidifient les tissus de l’organisme. Or, des organes comme le cœur, les artères, les yeux ou la peau ont besoin de flexibilité pour fonctionner de façon optimale. La glycation est maintenant reconnue comme étant l’un des principaux facteurs du développement de nombreuses maladies.

Les amines hétérocycliques (AHC)

Cette substance potentiellement cancérogène apparaît surtout sur les viandes et les poissons grillés longtemps et à haute température (poêle, barbecue). Lors de la cuisson, la créatine contenue dans le muscle réagit aux acides aminés et aux sucres. Ces substances sont cancérogènes et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire.

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP)

La cuisson à très haute température (barbecue) produit ce type de substances cancérogènes, mais ces composés se produisent également au four ou à la poêle quand on a laissé brûler un aliment. Ils sont liés à la carbonisation de matières organiques. Comme les AHC, elles sont cancérogènes et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire.

La carboxyméthyllysine

La carboxyméthyllysine est responsable de la création de radicaux libres et de micro-inflammations. Elle est issue d’une réaction entre divers composés (fer, vitamine C, acides gras, sucres) et la lysine (acide aminé essentiel). N’étant que partiellement éliminée dans les urines, une partie s’incorpore à nos tissus. Elle est susceptible d’augmenter les risques de cancer et de maladie cardiovasculaire.

3.      Augmentation de la quantité de pesticides

Le Dr William Newsome, du Département canadien de recherche sur les aliments et sur la santé, a relevé un fait inquiétant : les tomates traitées aux fongicides contenaient, après cuisson, de 10 à 90 fois plus d’ETU (composé mutagène et cancérigène issu de la décomposition des fongicides EBDC), que les mêmes tomates crues.

4.      Création de leucocytose

La cuisson développe des molécules dont beaucoup n’existent pas à l’état naturel. Notre système digestif n’est pas toujours génétiquement programmé pour dégrader ces molécules. Lorsqu’elles passent la barrière intestinale, le système immunitaire réagit par un afflux de globules blancs dans le sang. C’est la leucocytose digestive, phénomène. considéré comme normal jusqu’à ce qu’un chercheur, Paul Kouchakoff, constate en 1937, qu’il ne se produisait pas suite à l’ingestion d’aliments crus. Cette leucocytose est cependant maîtrisée à partir de 51 % d’aliments crus dans son assiette. Les différents modes de cuisson déclenchent plus ou moins ce phénomène. Nous pouvons donc considérer que les aliments cuits conduisent à une condition d’infection. Le fait d’inaugurer le repas par des crudités temporise l’agression des autres aliments s’ils doivent être cuits.

Leucocytose normale : 5 à 7 000 globules blancs

Leucocytose après ingestion
légumes ou fruits crus : leucocytose normale
légumes cuits à la vapeur douce (VD) : 10 à 12 000 globules blancs
légumes cuits à l’autoclave (cocotte mn) : hyper leucocytose 20 000 globules blancs
charcuterie, conserves, sucre raffiné, vin, vinaigre : hyper leucocytose
légumes crus en début de repas + légumes cuits à la VD : leucocytose normale
légumes cuits à la VD + légumes crus en fin de repas : leucocytose modérée
légumes crus + légumes cuits à l’autoclave : hyper leucocytos

5.      Baisse d’efficacité du système sensoriel spécifique

Une conséquence de la cuisson des aliments a été observée lors une étude de 2011 [2]. Lorsque nous ingérons un aliment, notre organisme l’analyse afin d’apporter une réponse adéquate. Cette analyse commence avant même l’ingestion avec l’odorat, puis à la mise en bouche et se poursuit après la déglutition au fur et à mesure de la digestion. Un mécanisme complexe et précis. Chaque structure moléculaire est traitée spécifiquement, programmée génétiquement. Avec les aliments transformés, la capacité de détecter la teneur en éléments nutritifs en fonction du goût et de l’odorat est limitée.

De nombreuses études statistiques ou médicales donnent des résultats contradictoires sur les causes réelles de l’obésité. Aucun lien de causalité n’a pu être établi de manière certaine et indiscutable entre la prise de poids et le niveau de lipides, de glucides ou de protéines dans l’alimentation. Cependant, il semblerait que les personnes obèses ou en surpoids souffrent d’une perte de leurs facultés de contrôle sensoriel, qu’aucun contrôle mental ne peut remplacer. L’ingestion d’aliments bruts, non cuits, nous permet de nous replacer au plus près des conditions dans lesquelles se sont élaborés les mécanismes de régulation alimentaire. La satiété est plus franche et nous découvrons des expressions de la satiété autre que la distension gastrique comme, par exemple, l’affaiblissement des saveurs voire leur changement radical.

6.      Quelles solutions adopter ?

Face à ces constats peu réjouissants, que pouvons-nous faire ?

Voici quelques préconisations qui vous permettront de minimiser au maximum les dégâts occasionnés par les températures de cuisson habituelles :

1. Consommer, en début de repas, des aliments crus. Si votre système digestif est fragilisé, je vous invite à consommer des jus de légumes frais avant chaque repas
2. Consommer 51 % minimum de crudité au cours de la journée (fruits, légumes, jus de légumes)
3. Effectuer une fausse cuisson en utilisant une marinade au citron
4. Cuire à la vapeur douce (sans pression), à l’étouffée à basse température ou au four à moins de 110 °C
5. Proscrire les températures de cuisson trop fortes et les modes de cuisson peu respectueux de la vitalité de nos aliments (cocotte-minute, grillade, barbecue, friture, conserve, four au-delà de 110 °C, micro-ondes)
6. Choisir des matériaux qui n’auront pas d’impact néfaste sur votre organisme. Privilégier l’inox 18/10, le verre, la terre non vernissée. Bannir les ustensiles en aluminium, les revêtements antiadhésifs
7. Consommer en priorité des aliments mûrs, de saison, non transformés et le plus locaux possibles
8. Faites régulièrement des repas de fruits crus.

En suivant ces quelques conseils, vous profiterez au mieux des nutriments contenus dans les aliments que vous ingérez et vous diminuerez sensiblement la création de molécules toxiques que votre organisme ne parvient pas toujours à traiter. Votre corps ainsi bien nourri et moins agressé vous dira merci.

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[1] Comité mixte de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture et de l’Organisation mondiale de la santé d’experts des additifs alimentaires

[2] van Dongen et al., 2011 : « In highly processed foods, however, the ability to sense nutrient content based on taste seems limited. » (l’éloge du cru – Dominique Guyaux)